Als zwangere vrouw kun je je zorgen maken over de invloed van sporten op je kindje. Gelukkig zijn er veel voordelen van yoga tijdens de zwangerschap. Een gezonde levensstijl, zoals prenatale yoga, verbetert jouw welzijn en de gezondheid van je baby.
Belangrijke inzichten voor zwangerschapsyoga
- Regelmatige yoga kan de gezondheid van jou en je baby verbeteren.
- Zwangerschapsspecifieke yogalessen zijn veilig en effectief.
- Aanpassingen in yogahoudingen en -intensiteit voorkomen blessures.
- Een opgeleide yogaleraar helpt bij een gezonde yoga praktijk.
- Luister naar je lichaam en pas je yoga aan op je energieniveau.
Waarom Regelmatige Praktijk Yoga voor Zwangere Vrouwen Belangrijk is
Voordelen van Yoga tijdens de Zwangerschap
Zwangerschapsyoga heeft veel voordelen voor toekomstige moeders. Onderzoek toont aan dat zwangerschapsyoga pijn tijdens de bevalling kan verminderen, stress vermindert en de bevalling sneller eindigt. Het versterkt ook het bekken en verbetert de houding.
Yoga helpt ook bij het opvangen van weeën en ontspannen tussen weeën. Het is vooral goed voor vrouwen die tijdens de zwangerschap snel gespannen of gestrest zijn.
De basis van zwangerschapsyoga is kracht, houding en ademhaling. Deze elementen komen terug in de lichaamsbewegingen. Een veelgebruikte oefening is de ademhalingsoefening in kleermakerszit. Een andere is de rugoefening om rugpijn te verminderen.
Er zijn verschillende lesstijlen, zoals privélessen en groepslessen. Regelmatig yoga doen helpt bij ontspanning tijdens de zwangerschap, balans en flexibiliteit, en bekkenbodem oefeningen.
Soorten Yogahoudingen en Oefeningen voor Zwangere Vrouwen
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om de juiste yogahoudingen en oefeningen te kiezen. Yogahoudingen zwangerschap helpen je balans, flexibiliteit en kracht te behouden. Hier zijn enkele geschikte yogaoefeningen voor zwangere vrouwen.
Vijf Fijne Yoga Oefeningen voor Zwangere Vrouwen
- Cirkelen van het bekken – Deze oefening activeert op een milde manier de spieren rondom het bekken.
- Bovenrug stretch – Hiermee rekken de spieren van de bovenrug op.
- Kat/koe oefening – Deze oefening versoepelt de wervelkolom, stimuleert de doorbloeding in rug en buik, en maakt spanning in de rug, nek en schouders los.
- Vlinderen – Deze oefening rekt de bekkenbodem op een zachte manier, wat een uitstekende oefening is tijdens de zwangerschap.
- Ontspanningsoefening – Er is een specifieke ontspanningsoefening beschreven voor zwangere vrouwen.
Regelmatige prenatale yoga beoefening van deze oefeningen is aan te raden. Annet Koenders, eigenaresse van Yoga Studio Nieuwegein, heeft deze oefeningen ontwikkeld. Ze zijn opgenomen in haar online training Bevallingsyoga.
De online training Bevallingsyoga bevat een 4-weken programma voor voorbereiding op de bevalling. Het bevat ook een partnerles. Voor meer informatie over yogahoudingen zwangerschap en tips, kijk in de zwangerschap- en baby-app.
“Lichte yoga tijdens de zwangerschap vermindert de kans op een te vroege geboorte. Regelmatige yoga kan zwangere vrouwen ook helpen bij het handhaven van een goed slaapritme en kan rugpijn tijdens de zwangerschap verminderen. Het richten op de juiste ademhaling tijdens yoga kan zwangere vrouwen bovendien helpen bij de geboorte.”
Regelmatige praktijk yoga voor zwangere vrouwen: Een Handleiding
Frequentie, Intensiteit en Duur van Yogasessies
Zwangere vrouwen zonder contra-indicaties moeten minstens 150 minuten per week bewegen. Dit moet over verschillende dagen verdeeld zijn. Het gaat om matig intensief bewegen, wat je hartslag en ademhaling verhoogt.
Iedere yogasessie duurt gemiddeld 20 tot 60 minuten. Het is belangrijk om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Vermijd ook veel stilzitten.
Als je al fysiek actief was, kun je vaak blijven doen. Maar als je minder of niet actief was, bouw dan langzaam op tot matige intensiteit. De frequentie zwangerschapsyoga, intensiteit yogasessies en duur yogalessen zijn cruciaal voor een veilige en effectieve zwangerschapsyogapraktijk.
“Yoga tijdens de zwangerschap heeft voordelen zoals het behouden van een sterk en flexibel lichaam, bewustwording van ademhaling, en kalmering van het zenuwstelsel.”
Zwangerschapsyoga is geschikt voor het tweede en derde trimester. Het is ook voor alle yogabeoefenaars toegankelijk. In de lessen worden aanpassingen gemaakt voor verschillende zwangere vrouwen.
Bij reguliere yogalessen tijdens de zwangerschap worden sommige houdingen afgeraden. Denk aan hot yoga en diepe achteroverbuigingen. Aanpassingen omvatten luisteren naar je lichaam, kalmerende ademhalingsoefeningen en vermijden van langdurig plat liggen na het eerste trimester.
Veilige Yogaoefeningen tijdens de Zwangerschap
Als je zwanger bent, moet je voorzichtig zijn met bepaalde yogahoudingen. Door de veranderingen in je lichaam, zoals de verweking van banden, moet je voorzichtig zijn. Sommige oefeningen kunnen risico’s voor jou en je baby met zich meebrengen.
Houd je weg van houdingen die druk op je buik uitoefenen, zoals liggende voorwaartse buigingen. Dit kan de baby belemmeren en de doorbloeding beïnvloeden. Twists en intense rugwaartse buigingen zijn in het begin van de zwangerschap ook voorzichtig.
Liggend op de rug kan in het tweede en derde trimester ongemak veroorzaken. Dit komt door de zwaarte van de baarmoeder op de onderste holle ader. Een oplossing is een kussen onder je rechter bil leggen of op je zij liggen.
Er zijn ook veel veilige yogahoudingen die je kunt doen tijdens de zwangerschap. Deze oefeningen bieden ruimte en ontspanning voor je buik en rug.
Veilige Yoga-Oefeningen voor Zwangeren
- Tadasana (Berghouding): Deze houding helpt om de rug te ontlasten en de juiste lichaamshouding aan te nemen.
- Luie Kaars (Lazy Candle) of Gebroken Kaars (Broken Candle): Deze oefening zorgt voor ontspanning en vermindert aambeien, spataderen en zware benen.
- Godinnenhouding: Deze pose wordt gezien als een ideale voorbereiding op de bevalling.
- Kat-Koehouding: Helpt spanning in de wervelkolom te verlichten en kan het indalen van de baby in het geboortekanaal bevorderen.
- Staande Krijgershoudingen en Kranshouding: Bouwen kracht en stabiliteit op.
Voordat je met nieuwe yogahoudingen begint, raadpleeg je verloskundige of gynaecoloog. Samen bepalen jullie welke oefeningen veilig en effectief zijn voor jou.
Online Zwangerschapsyogacursus bij Studio Vandaan
Op zoek naar een online zwangerschapsyogacursus? Kijk dan naar Studio Vandaan. Hun zwangerschapsyoga cursus heeft 15 yogalessen voor zwangere vrouwen. Je krijgt direct toegang tot alle lessen, zodat je zelf kiest wanneer en welke prenatale yoga lessen je wilt doen.
De cursus bevat basisyoga en 10 themalessen. Deze richten zich op verschillende lichaamsdelen of doelen. Er zijn ook drie lessen over de voorbereiding op de bevalling. Deze helpen je mentaal, fysiek en praktisch voorbereid te zijn.
Of je nu net zwanger bent of in de laatste weken zit, Studio Vandaan helpt. Deze cursus is een investering in jezelf en je kindje. Ik raad deze online cursus dan ook aan!